主題: [轉(zhuǎn)貼]如何養(yǎng)成每天鍛煉的好習(xí)慣

學(xué)習(xí)方法培訓(xùn)

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發(fā)表于：2010/5/3 16:55:47
來自：中國海南三亞

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我的一個朋友Scott Young最近寫了一篇文章《New to exercise? Make workouts daily》。這篇文章很不錯,我最近也在試著養(yǎng)成每天鍛煉的習(xí)慣,文中有不少觀點和我的一些想法不謀而合。
很多人都想養(yǎng)成鍛煉身體的好習(xí)慣,但是他們都存在著一個問題,那就是每周只是計劃鍛煉3、4次……只是這一點就足以導(dǎo)致新習(xí)慣的難產(chǎn)。原因就是只有你堅持某一行動的時間越久,這一行動成為你習(xí)慣的可能性也就越大。

所以就像 Scott指出的那樣,當(dāng)然我也很同意這一點——只有堅持每天鍛煉才有可能養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣。讓鍛煉成為無意識的,自發(fā)的,這樣子下來事情就會簡單的多。
我已經(jīng)開始在最近的生活中執(zhí)行這個理念了,每天堅持做不同的運動——跑步、游泳、自行車和肌肉鍛煉,為了在今年能夠達(dá)到奧林匹克標(biāo)準(zhǔn)的鐵人三項水平。去年我養(yǎng)成了每天跑步的習(xí)慣,當(dāng)時是為了我第一次參加馬拉松比賽,但是后來由于生病計劃中止了,所以我現(xiàn)在要重新養(yǎng)成這個習(xí)慣。
如果你正計劃養(yǎng)成每天鍛煉的習(xí)慣,那么就先來一個為其30天的自我挑戰(zhàn),30天過后你將會有驚喜的發(fā)現(xiàn)。下面有一些比較實用的建議:
1、確定每天鍛煉的時間。
想好哪個時間段對你來說最適合,清晨或者午飯后或者晚上?我給自己定下的時間是早上5:30.每天都是這個時間,并且盡可能的不去改變。如果你沒有定下一個確切的時間,那么你很可能會找借口把鍛煉推遲到你有更多時間或者更多精力的時候,然后拖到了第二天,拖來拖去這個習(xí)慣就沒了。
2、給自己設(shè)置一個提醒
我使用的是Memo to Me。當(dāng)然,還有很多種方式你可以獲得email或者文字提醒。當(dāng)你接收到提醒之后,馬上開始做。不要找任何借口拖延。
3、開始時運動量不要過大
這條建議也許是最有用的。我剛開始鍛煉時,每次都懷著雄心壯志,覺得自己一定能做的更多更。但是,開始階段如果做的太多的話可能會對你的整個鍛煉計劃帶來不良的影響。當(dāng)你第一次試著去養(yǎng)成每天鍛煉的習(xí)慣時,你的身體也許還不能適應(yīng)那種成都的壓力。關(guān)鍵在這里:最開始時每天鍛煉20分鐘,并且不要做強度太大的運動。這并不困難吧?甚至剛開始時你只需要鍛煉10-15分鐘。關(guān)鍵在于邁出第一步,讓你的身體逐漸適應(yīng)每天鍛煉,然后慢慢的養(yǎng)成這個習(xí)慣。
4、然后逐步加大運動量
一旦你的身體開始適應(yīng)了日常鍛煉,你可以慢慢的加大運動量和運動強度。至少在兩周之后再試著這樣做——因為你的身體至少需要這么久的調(diào)整。當(dāng)20分鐘的鍛煉時間已經(jīng)讓你覺得很輕松時,你就可以試著30、40分鐘,甚至逐漸的增加到1個小時。當(dāng)你做到這些之后你就可以逐漸的提高運動強度了——譬如跑的更快一些。不要試著同時加大運動量和運動強度。
5、讓鍛煉變得快樂起來
如果你把一個習(xí)慣和痛苦聯(lián)系在了一起,那么潛意識里你肯定想遠(yuǎn)離它。但是如果這個習(xí)慣能讓你聯(lián)想到快樂呢?你當(dāng)然會很樂意去做。這就是為什么在我剛開始鍛煉的時候,我總是把焦點放在鍛煉的樂趣上。我一邊慢跑一邊欣賞路邊的風(fēng)景,呼吸早晨清新的空氣,日出時美麗的天空,一個人的安靜……這些都是我喜歡的。鍛煉時帶上一個MP3也會有很大幫助。
6、事先把運動裝備準(zhǔn)備好
在你養(yǎng)成一個習(xí)慣的過程中,你遇到的障礙和阻力越小,你成功的可能性就越大。試著想一想,大清早你睡的迷迷糊糊的,想到鍛煉之前還要一堆運動裝備要整理,你很可能一郁悶就繼續(xù)睡下了……但是如果你之前就把運動服、運動鞋、手表、MP3等等這些都已經(jīng)擺放好,隨時可以開始鍛煉,也許事情會更順利一些。
7、別磨機,速度開門出去
我的規(guī)則就是一穿上跑鞋就馬上出門。我不去想我今天要跑多久跑多遠(yuǎn)。我要做的只是打開門走出去。然后開始鍛煉。一旦你做到了這一點,接下來的事情就是小菜一碟。
8、各種鍛煉項目穿插進行
我喜歡鐵人三項訓(xùn)練的原因之一就是它能讓我的日常鍛煉不那么枯燥——我可以游泳,或者騎自行車,而不單單只是每天跑步,這就讓鍛煉顯得更有趣了。不同的運動鍛煉了我身體不同部位的肌肉,尤其是游泳。當(dāng)然,有些部位的肌肉會經(jīng)常被用到,但是不同的運動項目對它們有著不同的鍛煉。我舉這個例子是想說,我并不是每天都在鍛煉同一處肌肉。我會給它們機會讓它們休息恢復(fù),因為只鍛煉不恢復(fù)的話,會對你的肌肉造成損傷。
9、一周“休息”一天
再次提醒你,恢復(fù)是非常重要的。如果你只是每天做少量的運動,只鍛煉20分鐘,那么也許不用專門休息你也沒有什么問題。但是,最好每周你能抽出一天做些與另外六天所不相同的運動。你不能直接跳過這一天,什么都不做,那樣子的話你鍛煉的持續(xù)性就被打破了,這對習(xí)慣的養(yǎng)成來說不是一個好消息。如果你需要更多的休息,不妨去散步20分鐘,或者冥想一會兒。
10、一天都不要間斷
“沒問題,我已經(jīng)連續(xù)做了5天了……今天就不做了吧~”很多人會這么說。但是這只會讓你的習(xí)慣更難養(yǎng)成。堅持,這是關(guān)鍵中的關(guān)鍵。一天都不要間斷。如果你哪天偷懶不做了,不要責(zé)備自己——每個人都會有這樣的問題,并且習(xí)慣的養(yǎng)成是一個需要練習(xí)的技能。你要做的只是重新開始一個30天計劃,明確自己的目標(biāo)和障礙,然后加油!